Budowanie masy mięśniowej i definicji to ciężka praca i wymaga odpowiedniej diety, aby tak się stało. Podczas budowania mięśni konieczne jest spożywanie różnych pokarmów o dużej gęstości odżywczej z odpowiednią mieszanką białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Wiele osób, które waga trenować dla sportu, weightlifting zawodów, kulturystyka, lub w celu poprawy ich poziomu sprawności są często ciągnione do diety kulturystycznej, aby uzyskać mięśnie i utrzymać niższy procent tkanki tłuszczowej.
Jedz Więcej, Nie Mniej
Próbując budować mięśnie, ludzie często popełniają błąd, ograniczając spożycie kalorii z określonego rodzaju składników odżywczych lub ograniczając całkowitą ilość kalorii. Ale mięśnie to paliwo, do którego twoje ciało zwróci się, gdy twoje kalorie są niskie. Kiedy nie jeść tyle, aby utrzymać wzrost mięśni, twoje ciało będzie przejść do trybu głodu i zwiększyć, a nie zmniejszenie zapasów tłuszczu.
Jeśli ćwiczysz, aby zbudować mięśnie, nie ma potrzeby jednocześnie ograniczać kalorie, aby schudnąć. Utrzymać zbilansowaną dietę niezbędnych białek, węglowodanów i tłuszczów, a skład ciała poprawi się w czasie.
Trening siłowy i kulturystyka odżywianie są zakorzenione w żywieniu sportowym. Osoby po diecie kulturystycznej muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość paliwa z węglowodanów, aby utrzymać swoje treningi. Kiedy nie masz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało zaczyna rozkładać mięśnie, aby glukoza przekształciła się w energię.
Dieta kulturystyczna podkreśla chudego białka, aby chronić i budować mięśnie. Zachęca również do uzyskania dużej ilości bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw oraz bogatych w składniki odżywcze węglowodanów złożonych. Zwolennicy tego planu powinni wybierać pełnoziarniste ziarna i unikać rafinowanych mąek i cukrów. Rafinowane węglowodany są szybko trawione przez organizm i mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi i insuliny.
Jedz Więcej Białka
Dietetyczne białko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów do budowy nowej tkanki mięśniowej po intensywnym wysiłku fizycznym.
Zamiast uzyskać szybką naprawę z proszków białkowych i koktajli, wybierz te potreningowe prawdziwe alternatywy żywnościowe:
- Eggs
- Fasola i rośliny strączkowe
- Chude mięso
- Łosoś i tuna
- Soja i tofu
- Pierś z indyka i kurczaka
Potrzebujesz jeszcze więcej białka, gdy zmienisz rutynę ćwiczeń zaprojektowaną do budowania mięśni. Na przykład, jeśli jesteś siedzący tryb życia, możesz potrzebować tylko 0,36 grama białka na kilogram masy ciała (to jest równe około 54 gramów dla kobiety o wadze 150 funtów i 72 gramów dla mężczyzny o wadze 200 funtów). jeśli próbujesz rosnąć mięśnie, jednak będziesz chciał zwiększyć spożycie do 0.55 do 0.77 gramów białka na Funt.
Jedz Więcej Tłuszczu
Chociaż może to pomóc w zmniejszeniu nasyconych i trans tłuszczów, nadal trzeba odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów do zwiększenia metabolizmu i utrzymania funkcji hormonalnych.
Dieta beztłuszczowa może utrudniać wzrost mięśni u osoby energicznie ćwiczącej. Utrzymuj tłuszcze na poziomie około 15% do 20% dziennego spożycia kalorii.
Zdrowe tłuszcze to coś więcej niż tylko oliwa z oliwek. Istnieje wiele innych źródeł, zarówno do gotowania, jak i do jedzenia, w tym:
- Awokado
- Ciemna czekolada
- Ghee
- Jogurt grecki
- Orzechy i Nasiona chia
- Oliwki
Tłuszcze dietetyczne dostarczają co najmniej 70% energii organizmu w spoczynku, pomagają w metabolizmie witamin A, D, E I K oraz pomagają utrzymać poziom testosteronu w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Jeśli wykonujesz więcej niż jedną sesję treningową dziennie, jedz przekąskę po treningu co godzinę, aż do wznowienia regularnych posiłków. Podczas gdy dwie sesje treningu siłowego dziennie nie są powszechne, niektórzy ludzie mogą zrobić wczesną sesję cardio, a następnie sesję wagi później lub odwrotnie.